一到秋冬，南瓜就开动在餐桌上卷起来了。

往常大家买的多是切成大块的老南瓜，炖汤、煮粥、熬稀饭，主打一个家常厚味还低廉。这两年画风显著变了——超市、电商、菜市集，到处都是个头巴掌大、长得圆滔滔的贝贝南瓜，好多东说念主给它贴了多样好标签：

“粗粮蔬菜，不算主食”

“热量细则比蛋糕、面包低多了”

“小小一个，当减脂小甜品刚刚好”

减脂日志里，一顿饭即是一整颗贝贝南瓜+一杯无糖酸奶。

有宝妈认为给娃吃贝贝南瓜，总比蛋糕点心健康多了，以至还有东说念主把它当“南瓜版冰淇淋”，一烤完端着就颖慧完一系数这个词。

但真把贝贝南瓜和我们印象里的老南瓜摆在吞并张养分表上，你会发现一件不太妙的事：

它少许都不“清淡”，以至不错说是“小体积、高能量”的隐形主食。

今天谷阐发就跟你好好扒一扒贝贝南瓜和老南瓜：

到底有若干热量？养分是加分多，也曾“坑”更多？

尤其是减肥、控糖的东说念主，到底还能不行宽心吃？

一、养分身分分析

先来说贝贝南瓜，它不是南瓜的某个品种，而是商品名，专指的是那些长的小小的、圆敦敦的，淀粉含量很高，口感跟板栗一样粉糯的南瓜。

这类南瓜最早是从日本引种的，对应的日本原型是泰西かぼちゃ，因为中国食品身分里莫得贝贝南瓜养分身分的数据，是以我们就把日本食品身天职外的泰西かぼちゃ的养分数据行为贝贝南瓜的，来跟老南瓜对比。

我们再拿贝贝南瓜和常吃的土豆、地瓜对比一下，不错看出能量、水分和碳水含量区别并不大。

一个贝贝南瓜基本在300克-750克之间，可食部90%，我们就按最小的300克贝贝南瓜来算，一个的可食部是270克，能量是210千卡。

要是跟米饭的能量比：1个小贝贝南瓜(270克)=1碗米饭(180克摆布)

也即是说从都备数值看，贝贝南瓜的热量比米饭低挺多的。

但信得过的坑不在于它热量爆表，而在于食用形貌，当你把它当蔬菜、当无职守小甜品的时候，热量却是按“主食格局”偷偷结算了，是以吃南瓜时，主食摄入量要相对减少。

二、升糖情况分析

说完热量，我们再来聊聊好多东说念主更姿色的少许：升糖情况若何？

贝贝南瓜这样粉这样甜，碳水又高，一定十分升糖；无为老南瓜水分多，像菜一样，应该升糖很慢。

说到南瓜的升糖智商，好多东说念主的第一反应都是这样。

其实，真不一定。

1、决定升糖快不快的，不啻是“碳水若干”

让我们来先望望数据对比：[1-3]

其中血糖生成指数（GI）响应的是：这个食品吃进去，血糖升得快不快。

除了碳水若干，卵白质、脂肪、纤维的含量都会影响GI。

多样南瓜卵白、脂肪都差未几，除了碳水，那让GI拉开差距的即是纤维了。

纤维多就像给肠说念“加了堵车”，糖被招揽到血液里的速率就慢。

像奶油南瓜的碳水是无为老南瓜的近2倍，它的GI却只消51，无为老南瓜是75，这就可能跟它的纤维是无为老南瓜的3倍多关系系。

2、烹饪形貌也会“改命”

除了自己的GI值，有个非洲的磋议发现，把南瓜在水里煮 30 分钟，煮得又烂又糊，成果 GI 高到 75[4]。而韩国甜南瓜是切块蒸 15 分钟；悉尼大学测黄油南瓜的GI，是切块熟即可，这两种作念法测出来 GI 都不高，离别是52、51。

这种GI上的互异，跟烹饪形貌的关系就很密切，像30分钟这种长技术煮制，会把南瓜煮的很烂，淀粉结构被怒放的经过更大，就更容易被消化酶消化，升糖就快；相悖蒸熟、煮熟即可，升糖就慢。

3、那贝贝南瓜呢？

贝贝南瓜的可行使碳水是15.6克/100克，介于奶油南瓜和韩国甜南瓜之间，纤维含量(3.5克/100克)也在两者之间，我们吃它的形貌主要亦然切块上锅蒸，而不是像煮汤那样煮半小时，是以估量它的GI也就50摆布，都备不是大家思象的会让血糖飙升。

谷阐发我方作念了测试，早餐就吃了一个小贝贝南瓜，去了籽280克，它的能量好像即是我平时的主食量，不外跟平时不一样的是，我完全莫得搭配不错拉低餐后血糖的蔬菜和卵白。

成果餐后最高血糖只消8.2，这升血糖智商简直不快。

毕竟我之前每顿都要搭配1-2拳头非淀粉类蔬菜，还搭配阔气卵白的一餐，餐后动态血糖也多数在7-8之间，还常有8-9之间的。

这里我要吐槽一下，我看小某书上有博主让东说念主离别吃300克老南瓜和300克贝贝南瓜，然后得出了贝贝南瓜升糖太猛烈的论断。

这个施行的缠绵就有问题，贝贝南瓜的碳水含量高那么多，吃相似的量，贝贝南瓜升糖幅度大很边远。科学的升血糖对比施行，两种食品的碳水摄入一样才对。

对了，必须给大家强调一下，吃贝贝南瓜一定要吃皮，皮的纤维更丰富，这对拉低餐后血糖会起到紧迫作用。

然后餐后动态血糖低到5.7时，我还喝了20毫升的钙剂，配料无糖，有木糖醇、甜菊糖苷，配料里还有难题升糖的黄原胶、阿拉伯胶。

40分钟后动态血糖还升到7.4呢，这样一双比，也能看出来贝贝南瓜升糖并不快。

然而，我们都知说念，GI即使低，要是用力吃好多，餐后血糖也会飙升，我为了作念这个南瓜升血糖施行简直拼了，中午链接只吃南瓜，此次吃了一个一斤的南瓜，可食部459克。

成果餐后最高血糖飙升到了11.3。

回来一下：在升血糖方面，信得过需要警惕的是老南瓜，而不是贝贝南瓜。

链接看文，要是你能按照后头第三部分的服法去吃南瓜，不管哪种南瓜，都无用驰念升血糖问题。

三、 南瓜饮食冷落

说了这样多，大家细则更姿色若何吃，我们分东说念主群和南瓜作念法来照顾。

减脂/体重处置东说念主群：

每餐贝贝南瓜铁心在150g熟重，并从主食中扣除相应的米饭或面半碗(边远5英寸的米饭碗)。

糖友/血糖偏能手群：

保守起见每次吃100克以内贝贝南瓜，不错作念到低GL(GL小于等于10)，这个成果是基于贝贝南瓜的GI和韩国甜南瓜一样估算出来的(算出来是123克，我们进一步保守到100克)。

要是也曾驰念血糖，优先放在正餐，替代半碗米饭，搭配2拳头非淀粉类的蔬菜，1拳头优质卵白，如斯餐后血糖细则不会飙升。

无为东说念主要是不需要减肥：

吃1个300克的贝贝南瓜，完全替代主食也没问题，仅仅不行常常这样吃，因为它富含β-胡萝卜素，容易皮肤变黄。

单独当加餐甜品，吃最小的300克的一个(210千卡)就把一天系数零食的能量份额(200千卡)都吃光了。

预包装/即食贝贝南瓜家具：

1、看养分身分表：每100g/每份的能量、糖、脂肪。

2、看配料：是否有黄油、奶油、真金不怕火乳、白砂糖、蜂蜜、芝士等。

像这个贝贝南瓜干，因为脱水，能量径直翻4倍，达到280千卡/100克，这就得少吃了。

再来望望这款南瓜脆片，南瓜热量好像是23kcal/100g，但这款南瓜脆：448kcal/100g，翻了19倍，热量不可忽视的高。

还有外卖/烘焙贝贝南瓜亦然热量炸弹，底下这些都是常见的伪健康作念法：

a. 烤贝贝南瓜+黄油+蜂蜜

b. 芝士焗贝贝南瓜

c. 贝贝南瓜奶油汤/南瓜派

这些作念法信得过拉高能量的是油脂和糖，而不是南瓜自己，得少吃。

总的来说：

贝贝南瓜不是减脂零职守小甜品，更像一颗披着蔬菜外套的小号主食。心爱贝贝南瓜的东说念主无用焦灼，改变量和搭配就能链接吃。

而我们常吃的老南瓜，升糖情况有点高，天然从养分上来讲，更稳健当菜吃，然而别当成一顿饭里独一的菜，最佳一顿饭吃到2拳头菜，南瓜的话吃到1/3就好了。

将这篇转发给你家每天炫南瓜当主食的家东说念主一又友，严防适量哦~

参考文件：

[1]杨月欣.中国食品身分表：圭臬版. 第6版 第2册[M]. 北京：北京大学医学出书社，2019:64,325

[2]Kim DY, Kim Y, Lim H. Glycaemic indices and glycaemic loads of common Korean carbohydrate-rich foods. Br J Nutr. 2019;121(4):416-425. doi:10.1017/S0007114518003446.

[3]悉尼大学.https://glycemicindex.com/2025/11/foods-with-healthy-sugars-and-a-low-gi-and-gl

[4]Atkinson F S, Foster-Powell K, Brand-Miller J C. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008[J]. Diabetes Care, 2008, 31(12): 2281–2283.